Legenda kaže da je kardio natašte najbolji alat za skidanje masnog tkiva. To drevno „znanje“ se nekoć prenosilo u svlačionicama, a danas je rašireno na društvenim mrežama. A što ako to ipak nema smisla?
Znanstvena literatura jasno pokazuje da nema prednosti. U članku ću detaljno objasniti zašto je to tako.
Podsjetimo se: Kako gubimo masti?
Osnovni preduvjet za gubitak masnog tkiva je kalorijski deficit. Ako trošimo više kalorija nego što unosimo – tijelo će posegnuti za energijom u vlastite zalihe. Detaljno o tome sam pisao u svojem ranijem članku o metabolizmu.
Izdvajam jednadžbu koju sam napisao tamo:
Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija – Potrošena energija
Kako bi kardio natašte mogao imati posebnu korist, mora igrati ulogu barem u jednoj od sljedeće dvije stvari:
- Povećanju energetske potrošnje
- Smanjenju unosa hrane
Idemo vidjeti događa li se ijedna od te dvije stvari. Ovo nisu nagađanja, provedena su istraživanja i imamo dokaze.
Troši li kardio natašte više kalorija od kardija nakon obroka?
Jednostavan odgovor: Ne.
Istraživanje koje su proveli Shimada i suradnici je pokazalo kako nema razlike u energetskoj potrošnji za vrijeme 60 minuta bicikliranja. Nastavili su pratiti ispitanike ukupno 24 sata te nije bilo razlike ni u ukupnoj potrošnji na kraju dana. Time su pokazali da ne postoji ni nekakav skriveni “after-burn” efekt. Prvi minus za kardio natašte, ali tek smo krenuli.
Pridonosi li kardio natašte smanjenju unosa hrane?
Odgovor je opet: Ne.
Deighton i suradnici su proveli istraživanje u kojem su uspoređivali kardio natašte s kardijem nakon obroka. Kardio natašte je rezultirao većim apetitom te čak i nešto većim ukupnim unosom hrane tijekom dana. Još jedan minus za kardio natašte.
Da rezimiramo u sredini članka
Sada smo pokazali da kardio natašte ne rezultira ni većom potrošnjom energije ni smanjenim unosom hrane. Što pak preostaje pobornicima, koja je zadnja slamka za koju se love? Reći će “veća oksidacija masti”. Pa idemo pogledati i to.
Koristi li se kod kardija natašte više masti kao izvor energije?
Odgovor je ovoga puta: Da.
“Kako sada to?”, vjerujem da se većina vas pita. Istraživanja pokazuju da je kod kardija natašte veća oksidacija masnih kiselina nego kod kardija nakon obroka. Prevedeno, to znači da doista za vrijeme aktivnosti veći dio energije dolazi iz masti. Je li to onda ipak pobjeda za kardio natašte? Nije! Objašnjenje slijedi.
Već sam pokazao da se ukupno troši jednako energije neovisno o tome jede li se prije kardija ili ne. To znači, ako se troši više masti – mora se nečega trošiti manje. A čega se to troši manje? Troši se manje ugljikohidrata. To je također pokazano u istraživanju Shimade i suradnika koje smo već spomenuli ranije.
Da objasnim sad zašto u velikoj shemi redukcije masnog tkiva nije bitno troši li se više masti ili ugljikohidrata. Slična je stvar i kod ketogene dijete pa ću objasniti na tom primjeru. Pobornici ističu veću oksidaciju masti, ali ono što ne uzimaju u obzir je da iako koriste više masti kao izvor energije, isto tako i skladište više masti. Kod dijete s puno ugljikohidrata, troši se manje masti, ali se i pohranjuje manje masti. Tijelo je jako dobro u adaptiranju i koristit će kao gorivo ono što ima dostupno.
Upravo zbog toga se treba voditi ukupnom ravnotežom energije. To ponavljam redovito i nastavit ću koliko je god potrebno.
Pogledajmo za kraj i izravne studije na temu
Da ne ostane sve samo na teoriji i mehanizmima, imamo i nekoliko istraživanja provedenih u stvarnom svijetu koja izravno uspoređuju učinak kardija natašte i nakon obroka.
Prvu studiju su proveli Schoenfeld i suradnici na 20 ispitanica. Nakon 4 tjedna i ukupno 12 sati kardijanja, obje su skupine reducirale masno tkivo, ali nije bilo razlike ovisno o tome je li taj kardio bio natašte ili ne.
Drugu su istraživanje izvršili Gillen i suradnici na 16 ispitanica. Oni su koristili HIIT i nakon 6 tjedana su obje skupine smanjile udio masnog tkiva, ali opet nije bilo razlike između skupina.
Zaključak:
Iz kojeg kod kuta pogledali, kardio natašte jednostavno nije bolji od kardija nakon obroka. Neovisno o tome što vam netko rekao na Instagramu. Na kraju se svodi na to da možete birati kako vam više odgovara. Nekome više paše prvo pojesti, nekome paše doručak nakon kardija. Odaberite ono što vam se sviđa i budite redoviti.
Izvori:
- Kenshiro Shimada, Yuki Yamamoto, i dr. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation, Metabolism: Clinical and Experimental, June 2013, Volume 62, Issue 6, Pages 793–800
- Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state, Appetite 2012 Jun;58(3):946-54.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, i dr. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 Nov 18;11(1):54.
- Gillen JB, Percival ME, i dr. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women, Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55.
- Daniel Hackett, Amanda D. Hagstrom, Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017, 2(4), 43;
Objavljeno za: fitness.com.hr
