Idemo prvo na službenu preporuku za unos proteina za opću populaciju. Ona iznosi mizernih 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (TM). To bi bilo 56g za osobu od 70kg. Građeni smo od proteina pa koliko je logičan ovako nizak unos možete prosuditi sami.
Do te se brojke došlo zahvaljujući studijama ravnoteže dušika, ali nećemo ulaziti u detalje. U međuvremenu se zaključilo da ta metoda ima nedostatke pa se na temelju novijih metoda predlaže poveanje preporuka na 1,2 g/kg TM. To je povećanje od čak 50% te sada dolazimo do smislenijeg unosa… za osobu koja samo vegetira.
Logično je da osobe koje su fizički aktivne imaju veće potrebe za proteinima od vegetirajuće populacije. Tako se za osobe koje su uključene u treninge izdržljivosti preporučuje unos od 1,2 – 1,4 g/kg TM, a za osobe koje treniraju s utezima u svrhu razvoja snage i mišićnog rasta preporuka je 1,2 – 1,7 g/kg TM. I ove su preporuke najvjerojatnije bazirane isključivo na studijama ravnoteže dušika pa bi i njih trebalo povećati kao što je bio slučaj za opću populaciju.
Što se tiče gubitka masnog tkiva, neki autori preporučuju 1,8 – 2,7 g/kg TM, u svrhu očuvanja mišićne mase, što bi i trebao biti prioritet. Također, od svih makronutrijenata proteini daju najveći osjećaj sitosti i u kombinaciji s mastima se ta sitost osjeća dugi period. I još jedna stvar, proteini imaju najveći termički efekt hrane. Termički efekt hrane je energija koja se oslobodi u obliku topline prilikom probave. On za masti iznosi oko 2%, za ugljikohidrate oko 10%, a za proteine čak oko 30%. To znači da ako kroz dan unesete 600 kcal iz proteina, čak 180 kcal će automatski biti potrošeno na samu probavu.
Idemo sad umiriti priče za plašenje male djece da unos proteina već od 2 g/kg TM ima negativan utjecaj na bubrege. Inuiti imaju unos proteina oko 3 g/kg TM i nisu populacija s visokom učestalosti bolesti bubrega. Najduža kontrolirana studija provedena dosad je pokazala da unos od čak 3,3 g/kg TM nema nikakav negativan utjecaj na populaciju koja trenira s utezima. Je li toliki unos stvarno potreban? Za veliku većinu populacije definitivno ne, ali sad znate da ne treba vjerovati pričama o problemima s bubrezima.
Glavna stvar koja bi ovdje trebala upadati svima u oči je to da su sve preporuke izražene po kilogramu tjelesne mase, bez da se uzima u obzir količina masnog tkiva. Dvije osobe bez problema mogu imati primjerice 91 kg, a da je udio masnog tkiva bitno različit. Meni otprilike na masno tkivo otpada 11-12 kg, a neka druga osoba od 91 kg možda ima 25 kg masti. Sasvim je sigurno da nam potrebe za proteinima nisu iste, stoga je puno smislenije gledati koliko grama proteina unositi po kilogramu _bezmasne_ tjelesne mase.
Par izvora za znatiželjne:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
ZAKLJUČAK:
Potrebe za proteinima jako variraju ovisno o stupnju razvoja, stupnju utreniranosti, građi tijela, spolu i našem cilju. Ali da ne kompliciramo, usuđujem se reći da je unos od 2-3 g/kg bezmasne tjelesne mase adekvatan za većinu populacije. Možete eksperimentirati i s većim unosom ako netko želi, jer su priče o štetnosti visokog unosa proteina prenapuhane.
Hvala na čitanju. 🙂
Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.
Još bi vas moglo zanimati: 10 osnovnih smjernica za gubitak masti
