Fosfageni sustav dobivanja energije (sastoji se od ATP-a i kreatin-fosfata)
To je glavni sustav na početku svake aktivnosti – jako velika enegija, kratko trajanje. Energija je potrebna da bi se izvršio bilo koji rad, a to uključuje i mišićnu kontrakciju. Glavna moneta energije u organizmu je ATP (adenozin trifosfat). ATP prelazi u ADP (adenozin difosfat) i tako se oslobađa energija. Zalihe samog ATP-a su jako male i potroše se u nekoliko sekundi. Na sreću, imamo u samom mišiću zalihu kreatin-fosfata koja je višestruko veća od zaliha samog ATP-a. Kreatin-fosfat sudjeluje u regeneraciji ATP-a pa umjesto da imamo energije za 3-4 sekunde maksimalnog napora, imamo energije za 10-15 sekundi.
Suplementacija kreatinom upravo povećava tu zalihu kreatin-fosfata u mišićima i otuda koristan učinak kreatina. Evo ga, u 7-8 rečenica sam vam približio jedan od tri sustava dobivanja energije i objasnio kako i zašto kreatin funkcionira. 😀
Sad na red dolaze činjenice o suplementaciji kreatinom by International Society of Sports Nutrition:
1. Kreatin monohidrat je najučinkovitiji suplement za povećanje bezmasne tjelesne mase i kapaciteta za visoko-intenzivan rad
2. Kreatin monohidrat je siguran za kratkoročno i dugoročno uzimanje
3. Kreatin monohidrat je najviše proučavan i najefektivniji oblik kreatina
4. Konzumacija kreatina uz ugljikohidrate (i proteine) povećava apsorpciju
5. Zalihe kreatina se najbrže povećavaju ako ima faza punjenja prvih 3-7 dana, a kasnije je dovoljno 3-5g dnevno
Još za kraj da razbijemo par mitova, dakle tvrdnje koje slijede NISU točne:
1. Sva masa koja se stekne za vrijeme suplementacije je isključivo zahvaljujući zadržavanju vode
2. Suplementacija kreatinom izaziva probleme s bubrezima
3. Dolazi do grčeva, dehidracije i neželjenog utjecaja na status elektrolita
4. Dugotrajni učinci kreatina su posve nepoznati
5. Nove formulacije kreatina (etil-ester, blabla) su korisnije od kreatin monohidrata
Još jednom napominjem – ovih 5 tvrdnji nije točno!
Također kruže neke miskoncepcije da se ne smije uzimati kreatin uz sok ili mliječne proizvode, ali nisam uspio naći dokaze da bi to bilo loše. Jedino vam preporučam da se okanite alkohola, ali njega i tako treba izbjegavati ako je cilj mišićni rast. Nije potrebeno izbjegavati kofein. I nije bitno u kojem dijelu dana uzimate kreatin, samo je bitno da svaki dan nadopunite zalihe.
KOLIKO KREATINA UZIMATI I KADA?
Preporučam prvih tjedan dana uzimati 3x dnevno po 5 grama kako bi se zalihe kretin-fosfata što prije napunile. Može i veća doza ako netko želi, ali neki ljudi prijavljuju da im to stvara nelagodu. Nakon faze punjenja je dovoljno uzimati 3-5 grama dnevno. Uzima se svaki dan, neovisno o tome imate li trening ili ne. Ako jedan dan zaboravite, možete idući dan uzeti duplu dozu ili nastaviti normalno, nije velika razlika. Vrijeme kada ga uzimate nije od neke važnosti, bitno je samo da su zalihe kreatin-fosfata pune. Nije potrebno raditi pauze od uzimanja kreatina, može se uzimati u kontinuitetu.
Izvori:
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
Hvala na čitanju. 🙂
Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.
Još bi vas moglo zanimati: 10 osnovnih smjernica za gubitak masti
