Normalno je da postoje periodi kada osoba doista ima jako puno obveza i fokus se mijenja. Kao najbolji primjer u ovo doba godine imamo ispite na fakultetu kada u jednom tjednu može biti i po pet ispita. To sam i osobno iskusio i stvarno u tom tjednu ništa nije u glavi osim učenja i pisanja ispita, a ako se nađe vremena i malo odspavati.
Ali taj period brzo prođe, radi se maksimalno o par tjedana. S druge pak strane imamo ljude koji konstantno, mjesec za mjesecom, čak i godinu za godinom, nikako „nemaju vremena“. Ljudi, ovo sad mislim isključivo dobronamjerno… radi se o tome da sami morate pronaći vremena. Svakome dan traje 24 sata, a kako ćemo ih popuniti ovisi isključivo o prioritetima. 🙂🙂
To nas dovodi do programa treninga koji je namijenjen za ljude koji tvrde da bi vrlo rado došli u formu, ali su uvjereni da to zahtijeva previše vremena. Zaboravite na priče o treniranju 5-6 puta tjedno, nema potrebe za time. Ovo je minimalistički pristup, ali garantiram da funkcionira. 2 treninga tjedno, svaki traje maksimalno sat vremena:
Zagrijavanje – podizanje pulsa na traci, biciklu, preskakanje vijače,… (5 min)
Razgibavanje zglobova (3 min)
Težinski dio treninga (<45 min):
– deadlift
– potisak na klupi (bench)
– čučanj
– zgibovi ili lat mašina
– potisak iznad glave
– leptir za prsa
– veslanje u pretklonu
– po jedna izolacija za biceps i triceps (muškarci) ili jedna-dvije izolacije za stražnjicu (žene)
Istezanje (5 min)
To je to, zajedno manje od 60 min. Jedna radna serija po vježbi, 8-12 ponavljanja, na maksimumu mogućnosti. To se poprati dobro posloženom prehranom i rezultati dolaze. Dovoljna su 3 obroka dnevno, da netko ne bi rekao da ne stigne jesti. 2 treninga tjedno, ukupno ispod 2 sata provedenih u teretani. Sad jedan brzi Q&A:
Je li ovo najbolji program treninga? Ne postoji „najbolji“ program treninga, samo programi koji lakše ili teže dovode do nekog cilja. Što se tiče omjera rezultata i uloženog vremena, smatram da je ovo jedan od najučinkovitijih.
Zašto ne trening stražnjice za muškarce? Baš naprotiv, preporučam i muškarcima da treniraju mišiće stražnjice, ja to i osobno radim. Isto vrijedi i za trening ruku za žene. Ovo je samo bio minimalistički primjer pa smo ostali na najnužnijem.
A što je s putom do teretane i nazad? Spojite odlazak u teretanu s povratkom s posla ili odlaskom u dućan i uštedit ćete još vremena.
Ovakav plan treninga je dovoljan da potakne metabolički rast, pogotovo kod ljudi koji nisu napredni vježbači. Više mišića na pravim mjestima je velikom dijelu populacije i cilj sam po sebi, a dodatni benefit za sve je to da više mišića ujedno znači i lakši gubitak masti.
Hvala na čitanju. 🙂
Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.
Još bi vas moglo zanimati: 10 osnovnih smjernica za gubitak masti