Dugolančane masne kiseline koje nastaju iz α-linolenske (EPA i DHA) i linolne (arahidonska) su izuzetno važne – one su prekusori eikosanoida. Eikosanoidi su hormoni s lokalnim djelovanjem koji utječu na permeabilnost krvnih žila, grušanje krvi, stvaranje krvnih pločica te u upalnim procesima.
Upalni procesi su podloga brojnih kroničnih bolesti.
OMJER ω-6 i ω-3 TE ZAŠTO JE TO BITNO
Eikosanodi koji nastaju iz ω-3 imaju povoljan učinak i djeluju kao vazodilatatori (šire krvne žile), dok se oni nastali iz ω-6 povezuju s upalnim procesima i djeluju kao vazokonstriktori (sužavaju krvne žile). Bitno je u prehani obratiti pažnju na omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina zato što uneravnotežen unos ima nepoželjne učinke. Optimalan omjer unosa ω-6 i ω-3 se uzima kao 4:1 dok je taj omjer u današnjoj prehrani kod velikog broja ljudi 10:1 pa čak i 20:1.
Valja obratiti pažnju na to koje masti/ulja koristimo u prehrani kako bismo taj omjer držali što povoljnijim. Prilažem u komentaru tablicu koja pokazuje sastav raznih ulja i masti. 😉
Ovdje vidimo da se suncokretovo ulje pokazuje kao jako loša opcija, dok se maslac ističe po izvrsnom omjeru ω-6 i ω-3. Naime, kod maslaca je omjer ω-6 i ω-3 1:1 (ili čak i malo više na stranu ω-3), što je izvanredno jer nam pomaže vratiti omjer prema optimalnom, pošto je većina hrane koju konzumiramo bogatija ω-6. Usput da napomenem da se ne morate bojati zasićenih masti, već sam u detalje obradio tu temu u jednoj od prvih objava pa ju možete naći na profilu ako vas zanima. 😉
Još neka hrana koju treba konzumirati u malim količinama su razna biljna ulja poput bućinog, jer mnoga od njih imaju visok sadržaj ω-6 masnih kiselina. Kao alternativa njima, osim maslaca i svinjske masti, postoji i maslinovo ulje. Ono je velikom većinom sačinjeno od oleinske kiseline koja je ω-9 masna kiselina, ali ona nam u ovoj priči nije bitna.
Sad znamo što treba izbjegavati, ali da vidimo koje stvari treba uvrstiti u prehranu. Od biljnih izvora, najistaknutije su sjemenke lana i chia sjemenke. Sjemenke lana je nužno samljeti (mlinac za kavu) kako bi ih tijelo moglo probaviti, a chia sjemenke se namoče u vodi/mlijeku/jogurtu da se napuhnu. Toplo preporučam da ubacite jednu žlicu lana ili chie u dnevnu prehranu. Nije skupo, jednostavno je, meni osobno fino, a ima znatan utjecaj na zdravlje.
Od životinjskih izvora imamo plavu ribu. Što masnija, to bolja. Losos, haringa, bakalar, srdele,… Srdela je meni prvi izbor, prvenstveno zbog cijene i zato što sam lijen čistiti ribu. Ako netko ne jede ribu barem 2 puta tjedno, odlična su alternativa kapsule ribljeg ulja. Jedna-dvije prije spavanja i gotovo.
ZAKLJUČAK:
Današnja se prehrana prosječnog čovjeka odlikuje prevelikim unosom omega-6 masnih kiselina, a nedovoljnim unosom omega-3 masnih kiselina. To dovodi do raznih upalnih procesa, a oni su podloga brojnih kroničnih bolesti. Zamjenite unos raznih biljnih ulja poput suncokretevog ili bućinog ulja maslacem, svinjskom mašću ili pak maslinovim uljem. Ubacite u prehranu chia sjemenke i sjemenke lana. Jedite plavu masnu ribu barem 2 puta tjedno ili počnite konzumirati kapsule ribljeg ulja.
I kao uvijek, hvala na čitanju. 🙂
Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.
Još bi vas moglo zanimati: 10 osnovnih smjernica za gubitak masti
